腸内フローラと健康 腸内フローラと健康

腸内フローラとは?

「腸内フローラ」とは私たちの腸の中にすんでいる多種多様な細菌の集合体を表す言葉で、「腸内細菌叢」とも言います。

私たちの腸の中には数百~千種類、数百兆個以上の細菌がすんでおり、これらの腸内細菌は特に小腸の終わりから大腸にかけて多くすみ着いています。腸内細菌はそれぞれに小さな集合体をつくってお互いのバランスを取っていると考えられ、それを植物が群れている様子になぞらえて「フローラ(植物相)」と呼んでいます。

腸内フローラには、ビタミン・有機酸の産生や免疫調節などヒトの体に良い影響を及ぼす善玉菌、毒素や腐敗産物を作り出す悪玉菌、まだ生理機能がよく分かっていない菌などがおり、これらの細菌たちは常にせめぎあってバランスを取りながら、また宿主である人間ともお互い影響しあいながら生きています。

【腸内細菌の関係】【腸内細菌の関係】

善玉菌と悪玉菌

善玉菌

消化吸収を助けたり、ビタミンや有機酸の産生、アレルギー症状を抑える・病気に対する抵抗力をつけるといった免疫調節など、ヒトに有用な働きをしている菌。ビフィズス菌や乳酸菌がその代表で、特に腸内フローラの主な舞台である大腸では、善玉菌のほとんどがビフィズス菌です。

善玉菌のはたらき

ビフィズス菌や乳酸菌に代表される善玉菌は、腸内で糖を分解して乳酸などの酸をつくります。これによって、腸内を酸性にし、悪玉菌が増殖するのを抑制したり、体外から侵入してきた病原菌の増殖を阻止して感染を防ぐ働きをしています。同じように病原菌に汚染されたものを食べても、激しい食中毒症状が出る人、軽い下痢程度で済む人がいますが、腸内でビフィズス菌などの善玉菌がニラミをきかせているかどうかによって症状が異なると考えられています。
このほかにも善玉菌は、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして、排便を促し便秘や下痢を防ぐ整腸作用や、消化吸収を助けたり、ビタミンや有機酸の産生、免疫を調節するなど、私たちのさまざまな健康をサポートしてくれています。

悪玉菌

食中毒を起こす毒素や、炎症を起こす物質、発がん物質や発がん促進性物質などを作る有害な菌。ウェルシュ菌やサルモネラ菌がその代表格。

悪玉菌が及ぼす影響

食が欧米化することによって、日本人も肉をたくさん食べるようになりました。動物性脂肪を多く含む肉類を多く摂取すると腸内で腐敗が進み、悪玉菌が増えます。悪玉菌が増殖した環境では、炎症が起きるなど腸の状態が悪くなると考えられています。

善玉菌をふやす

腸内細菌叢のバランスは加齢に伴って変化すると言われていますが、食べ物、運動、ストレスといった私たちの生活習慣にも左右されることが分かってきています。しかしながら、だれでも歳をとりますし、ある程度のストレスは避けられません。そこで、重要なポイントとなってくるのは食べ物です。ヨーグルトやサプリメントでビフィズス菌を補給したり、オリゴ糖や食物繊維などビフィズス菌が好きな食べ物を十分にとって腸内のビフィズス菌を増やすようにすることで、年齢やストレスによって減ってしまう善玉菌を補うことができるのです。

善玉菌の大好物

善玉菌の代表格であるビフィズス菌は、糖の仲間が大好きですが、糖にも色々な種類があり、蔗糖(砂糖)やデンプンなどの消化されやすい(易消化性)糖類とラクチュロースなどのオリゴ糖や食物繊維といった消化されにくい(難消化性)糖類に分けられます。
易消化性の糖類は、小腸で吸収されてしまうためビフィズス菌のすみかとなる大腸まで届きません。一方で、難消化性の糖類は、私たちの胃や腸では消化されにくく大腸まで分解、吸収されずに届くため、ビフィズス菌を増やすことに役立ちます。
また、食物繊維はビフィズス菌のエサになったり腸内の不要なものを吸着して体の外へ排出してくれる働きがあります。食物繊維の多い食品をとっていると腸の状態が良くなり、ビフィズス菌も増えます。

腸内フローラと健康

腸内フローラでは普段は多種多様な細菌がせめぎあってバランスを保っていますが、抗生物質の服用や外科手術、またはストレス、過食、不規則な生活、加齢などによって、ある日突然、あるいは徐々にバランスを崩してしまいます。腸内に悪玉菌が増えると、悪玉菌によってつくられた有害な物質が血液を通じて体中に運ばれ、さまざまな疾病の原因となります。善玉菌が多く、腸内細菌のバランスが保たれていれば、ヒトが分解できない食物からの栄養を吸収したり、免疫機能を調節するなどの有用な働きが期待できます。

年齢による腸内フローラの変化

腸内細菌のバランスが年齢によって変化することは、1970年代には伝統的な培養法をもとに、また2016年には最先端の遺伝子解析技術を使って報告されています。
2つの報告で示された結果はおおよそ同じで、特徴的なのは、離乳前の赤ちゃんの腸内にはビフィズス菌が多くすんでいること。しかし、ビフィズス菌は離乳期を境に減少し、10代~50代は比較的安定しているものの、60代以降さらに減ってしまいます。一方、大腸菌やいくつかの食中毒原因菌が属するプロテオバクテリア門細菌は60代以降に加齢とともに増加します。
ただし、腸内細菌のバランスは加齢だけではなく、不規則な生活やストレス、脂肪の多い食事などによっても崩れてしまうため、個人によって大きく異なっていることが分かってきています。

【培養法による年齢による腸内細菌のバランスの変化】【培養法による年齢による腸内細菌のバランスの変化】
【遺伝子解析法による年齢による腸内細菌バランスの変化】【遺伝子解析法による年齢による腸内細菌バランスの変化】

腸内細菌についてもっとくわしく!腸内細菌についてもっとくわしく!

腸の老化

腸内健康の赤信号

腸の中の健康状態を知る簡単な方法は、便を観察することです。毎日きちんと排便があるか、便の硬さ、量、におい、色はどうかを観察すれば、腸内細菌の勢力争いの結果が見えてきます。便秘は最も分かり易い腸からの警報といえます。排便の回数には個人差もあり、毎日排便がなくても、本人に苦痛がなければ医学的には便秘とはいいません。逆に、一日一回以上の排便があっても、硬くて出にくいのは便秘といえます。トイレに長い間座っていなくてはならないのは、腸内健康の赤信号です。

腸の老化

便秘によって腸の中にいつまでも便が残ってしまうと、腐敗が始まり、有害物質が発生します。放っておくと徐々に腸内細菌のバランスが崩れ、「腸の老化」が始まります。老化した腸こそ、日々のちょっとした不調やがんなどの原因になると考えられています。

腸の老化ケア

  • (1)3食しっかり栄養バランスの良い食事を摂る。
  • (2)適度に運動をする。
  • (3)ストレスを溜めない。
  • (4)水分をとる。
  • (5)休養をとる。

食事においては、食物繊維が豊富な食物やヨーグルトなどの発酵食品は欠かせません。また、腸の老化は食事だけではなく、生活習慣の悪化から招かれることもあるため、規則正しい生活習慣を心がけましょう。

腸の老化によるリスク

(1)便秘

腸内でビフィズス菌に代表される善玉菌が優勢な時は、腸内が酸性となり、腸が刺激されて蠕動(ぜんどう)運動が活発になり、排便が促されます。腸内細菌のバランスが崩れるとこのような効果が弱くなってしまうので、より便秘になりやすいと考えられています。

(2)アレルギー

外からの異物に立ち向かい体を守るのが免疫です。その免疫細胞は腸に最も多く存在し、その60%以上が腸に集中しています。つまり、腸内環境が悪いと免疫力にも影響を及ぼすと考えられています。

(3)大腸がん

大腸がんリスクを増加させる原因には、
1)肉類、動物性脂肪の食べ過ぎ 2)野菜不足 3)運動不足 4)アルコールの多飲があげられます。
これらは腸内で悪玉菌の増殖や有害物質産生を促進し、腸内の状態を悪化させるため、発がんに結びつく一因と考えられます。

悪玉菌の増加を抑制する対策

腸内環境をビフィズス菌に代表される善玉菌が優勢になるように保つことが大切です。規則正しい生活習慣を心がける中で、習慣としてビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を摂取して、腸内に送り込んであげることが必要です。また、ビフィズス菌や乳酸菌は一度飲んだらそのまますみつくのではなく、出ていってしまうので、毎日継続して摂取することが大切です。

便秘が与える影響

便秘と肝臓の関係

便秘になると、腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌の増殖が促進されたり、アンモニアやアミンなどの腐敗産物が腸内で蓄積されるなど、腸内環境が悪い状態になります。
アンモニアやアミンなどは腸管から吸収され、健康なヒトなら肝臓で分解されますが、肝臓の機能が低下している場合、その分解が十分にできず、脳などにも障害をきたし、昏睡状態になることがあるといわれています。

便秘とお肌の関係

便秘と肌トラブルには経験的に関連があると言われてきました。便秘になると、フェノール類やパラクレゾールなどの腐敗産物が腸内に蓄積されます。フェノール類やパラクレゾールなどの腐敗産物が血液から吸収され全身に行渡ると、肌のトラブルを引き起こす一因となるとも言われています。
実際に快便の人と便秘の人を対象に行った調査では、便秘の人において乾燥やにきび・吹出物などの肌トラブルが多いことがわかりました。さらに、肌状態だけでなく、便秘の人において「疲れがたまる」、「肩こり」などのQOLも低下していることが示されています。

※QOLとは、Quality of Lifeの略で、生活の質を物質的な面から量的に捉えるのではなく、個人の生き甲斐や精神的な豊かさを重視して質的に把握しようとする考え方。

子どもの便秘

母乳からミルクへの移行や離乳食の開始によって便がかたくなると、便秘の原因になることがあります。また、排便を自分でコントロールできるようになる2~3歳は、便秘の発症のピークと言われています。子どもの便秘は子ども自身では気づきにくいので、親がしっかりと排便状況をチェックしてあげたいものです。
日々のお子様の様子を思い出しながら、チェックしてみて下さい。

  • □ トイレの時に、痛がったり、硬い便をする。
  • □ お水をあまり飲まない。
  • □ 幼稚園や保育園、学校での排便を嫌がる。
  • □ 排便が週に3日未満、もしくは5日以上排便がない。
  • □ 朝トイレに行くことが少ない。
  • □ 小さいコロコロの便や軟らかい便が日に何度も出る。

ひとつでも当てはまったら
便秘のサインかもしれません。

毎日排便があっても便秘の可能性が!? 子どもの便秘の原因と家庭でできる対策は?毎日排便があっても便秘の可能性が!? 子どもの便秘の原因と家庭でできる対策は?

腸内環境を整えるには?

腸内環境を良くするには、規則正しい生活やビフィズス菌などの善玉菌を増やすような食生活を心掛けるだけではなく、適度な運動を取り入れることも重要です。腸腰筋や大腰筋などのインナーマッスルを鍛えるような運動や軽いストレッチは大腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便秘の解消に役に立ちます。ウォーキングなど歩くことは、血のめぐりがよくなり体に溜まった老廃物を外へ押し出すので、腸内環境の改善によい効果をもたらすと考えられます。
このような運動は無理なく長く続けることが大事です。継続できる適度な運動は、体脂肪の燃焼や血行を良くしたりストレス解消などの効果もあり、健康の維持に役立ちます。

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