500Kcal前後のヘルシー献立

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500Kcal前後のヘルシー献立

〜 家族みんなの週末ランチ献立(1) 〜

かじきのトマトチーズ焼き 160kcal(1人分)

材料

(3人分)

かじきまぐろ
3切れ
トマト
1個
クラフトスライスチーズ
2枚
パセリのみじん切り
適量
少々
こしょう
少々
トマトケチャップ
大さじ1
粒マスタード
小さじ1
サラダ用リーフミックス
100g
ブロッコリー
1/2株

栄養成分表示

(1人分)

  • エネルギー:160kcal
  • たんぱく質:22.7g
  • 脂質:5.0g
  • 炭水化物:6.2g
  • ナトリウム:480mg(食塩相当量1.2g)
  • カルシウム:128mg

作り方

  • 1かじきまぐろは厚さを半分にし、塩、こしょうをします。トマトは6等分の輪切り、チーズは細長く6等分にします。
  • 2トマトケチャップと粒マスタードを混ぜ合わせます。
  • 3アルミホイルにかじきまぐろをのせて【2】を塗り、トマトをのせます。チーズを格子状にのせてパセリをふります。温めておいたオーブントースターでかじきまぐろに火が通るまで約5分焼きます。
  • 4器に盛って、サラダ用リーフミックスとゆでたブロッコリーを添えます。

※オーブンの加熱時間は機種によって異なり、あくまでも目安ですので様子をみながら加熱してください。

ポイント

オーブントースターで手軽に作れるおしゃれなメニューです。魚を半分の厚さにすると見た目にボリューム感がでて、食べ応えもアップします。

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