500Kcal前後のヘルシー献立

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500Kcal前後のヘルシー献立

〜 家族みんなの週末ランチ献立(4) 〜

お肉控えめヨーグルトハンバーグ 231kcal(1人分)

材料

(3人分)

豚ひき肉
120g
鶏ひき肉
60g
にんじん
1/4本
えのき
1/4株
玉ねぎ
1/4個
パン粉
20g
森永ビヒダスヨーグルトBB536
(プレーンタイプ)
80g
少々
ブラックペッパー
少々
トマトケチャップ
大さじ2
サラダ油
適量
レタス
3枚
プチトマト
6個

栄養成分表示

(1人分)

  • エネルギー:231kcal
  • たんぱく質:14.7g
  • 脂質:12.4g
  • 炭水化物:14.6g
  • ナトリウム:228mg(食塩相当量0.6g)
  • カルシウム:57mg

作り方

  • 1にんじん、えのき、玉ねぎはみじん切りにします。
  • 2パン粉はヨーグルトと混ぜ合わせ、浸しておきます。
  • 3フライパンにサラダ油を熱し、【1】をしんなりするまで炒め、あら熱をとります。
  • 4ボールに豚ひき肉、鶏ひき肉、塩、ブラックペッパーを入れて粘りが出るまで混ぜ合わせます。
    【2】、【3】を順に加えてその都度よく混ぜ合わせ、3等分にして形をととのえます。
  • 5フライパンにサラダ油を熱し、【4】を中に火が通るまでじっくりと焼き、取り出します。
  • 6そのままのフライパンにケチャップを入れて温めます。
  • 7お皿に【5】、レタス、プチトマトを盛り付け、【6】のソースをかけます。

ポイント

お肉が少なくてもたっぷりの野菜でボリュームが出るので食べ応えのあるメニューです。
鶏肉を使用しているので牛肉よりもカロリーが控えめになります。
ヨーグルトが入っているとコクが増すので、塩味が少なくても満足感が高まります。

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